Les blessures au ski : êtes-vous bien préparé ?

Les blessures au ski : êtes-vous bien préparé ?

12/01/2017

Une journée de ski équivaut à plusieurs heures de pratique sportive. Aller skier, c’est très bien, mais pour en revenir sans dommage, il est nécessaire de se préparer sérieusement les quelques semaines précédant le séjour.

Depuis plus de 10 ans, l’Association des Médecins de Montagne recense régulièrement plus de
20 000 accidents annuels. Le risque de blessure est maximal le troisième jour du séjour,
c’est-à-dire lorsque la fatigue accumulée et les effets de l’altitude agissent sur des skieurs non préparés ou bien trop présomptueux.

Comment bien préparer ses vacances au ski ?
Notre corps, c’est un peu comme une voiture : Il doit être ”préparé, alimenté et révisé”, et son conducteur doit respecter certaines règles de sécurité. Comme toute panne ou accident, la survenue d’une blessure est souvent prévisible.

 

Avant le départ, comment prévenir le risque de blessures au ski ?


Se préparer pour le ski

Une planification sur 3 semaines, idéalement sur 6 semaines sera nécessaire. Il faudra :

  • S’astreindre à un gainage quotidien afin de renforcer notre châssis : en utilisant une technique avec ballon (ballon Swiss, Gym ballon, ballon Pilates…) à raison de 3 exercices de 1 minute 30 par jour, soit 5 minutes par jour.
  • Travailler son ”endurance” (sa carburation), en faisant un minimum de 20 minutes d’activité physique quotidienne la première semaine, 30 minutes les deuxième et troisième semaines
    (vélo d’appartement, stepper, marche nordique, natation, course à pied, etc). Idéalement, on peut rajouter le temps de 2 ou 3 week-ends, une randonnée de 3 à 4 heures en forêt, afin de se préparer à des efforts prolongés, mais d’intensité modérée.

Se faire réviser

L’expert, là, c’est l’ostéopathe structurel, le seul qui sera efficace : Il nous ”passera au marbre”,
corrigera les dysfonctions de nos vertèbres et bassin, ce qui rebranchera aussi l’électronique.
Tout cela fait : ”Chassis préparé, chassis vérifié, chassis renforcé, électronique rebranchée”, on peut alors envisager d’aller au ski.
Mais, encore faut-il ne pas oublier certains principes élémentaires de sécurité passive.

 

Les réflexes pour une meilleure prévention des risques au ski


Être vigilant

  • Porter un casque
  • Avoir un matériel adapté, vérifié & réglé (skis, chaussures, vêtements, gants, lunettes)
  • Se munir d'une balise de détresse opérationnelle pour faire du ski hors-piste
  • Ne pas skier fatigué (malade, alcool, dette de sommeil voire nuit blanche, etc)
  • Se méfier des conditions météo (qualité neige, ”jour blanc”, risque d’avalanche, etc)
  • Skier sur un terrain correspondant à son niveau réel
  • Ralentir sur les zones à fort trafic de skieurs
  • Faire des pauses régulières

S’hydrater et s’alimenter régulièrement

  • Boire 3 à 4 gorgées d’eau ou d’une boisson d’effort (4 volumes d’eau pour 1 volume de jus de raisin)
    toutes les 30 minutes.
  • Manger une barre de céréales toutes les 90 minutes (ou 2 à 3 biscuits secs, boudoirs)
  • Se méfier des boissons énergisantes, ce ne sont pas des boissons d’effort !
  • Ne pas partir skier le ventre vide

Pour les seniors

Quelques précautions supplémentaires s’imposent, car les effets du vieillissement touchent
les capacités d’adaptation neuro-sensorielle (l’équilibre) et musculo-tendineuses.

  • Vérifier son équilibre

Deux tests simples vous permettront de vous assurer que tout fonctionne correctement :

  • Test de Romberg postural : Debout, talons joints, tendre ses bras à l’horizontale et fermer les yeux.
    Si vous sentez un réel déséquilibre, c’est que vous avez un manque d’adaptation aux postures prises par le corps (l’équilibre proprioceptif)
  •  Test de Fukuda : Placé face à un repère visuel fixe, debout, yeux fermés, dans la même position que précédemment, piétiner 50 fois sur place, en montant les genoux. Si à la fin de cet exercice, vous n’êtes plus placé face à ce repère, c’est que vous avez probablement une atteinte, même minime de l’oreille interne (l’organe de l’équilibre)
  • Améliorer son équilibre

Trois exercices vous permettront de corriger voire de renforcer votre équilibre :

  • Sur un matelas en mousse, marcher yeux fermés sur la pointe des pieds
  • ”L’arbre” en yoga : Yeux fermés, debout sur une jambe, frotter celle-ci avec la plante du pied qui ne repose pas sur le sol
  • Lors de votre footing, incluez régulièrement des séquences de descente sur terrain en pente.
  • Renforcer son potentiel musculaire et tendineux

  • En position dite de ”la chaise”, dos contre le mur, genoux fléchis à 90°, maintenez cette position
    5 à 10 minutes, afin de tonifier le gros muscle de l’avant de la cuisse (le quadriceps)
  • Ne prenez plus les ascenseurs, mais montez et descendez les escaliers, lorsque vous en avez l’occasion, ou mieux, lors de votre activité sportive (exercices de pliométrie)
  • Faites des exercices dits de ”fente” : une jambe tendue, l’autre fléchie à 90°, le buste vertical, soit sur le côté (fente latérale qui étire et muscle les adducteurs et fessiers) soit de face (qui renforce les quadriceps et les ischio-jambiers, muscles de l’arrière de la cuisse). Ces exercices de fente doivent être faits en ”passif” (les étirements passifs), mais aussi, et surtout, ceux à privilégier ”les étirements dynamiques” ;
    on s’étire un peu, puis on ”bondit”, à la manière d’un élastique que l’on tend et que l’on lâche ensuite.

Tout ce travail de préparation vous permettra d’aborder dans les meilleures conditions
votre séjour aux sports d’hiver
, mais aussi, et surtout, de mettre en place, durablement,
une activité physique régulière d’entretien, gage de prévention de nombre de pathologies médicales liées à la sédentarité : hypertension, diabète, hypercholestérolémie, insuffisance coronarienne, cancers, surpoids voire obésité, etc.

N’hésitez pas à consulter sur le site MédecinDirect si vous avez un doute quelconque sur l’adéquation de ces exercices avec votre état de santé.

Dr Jean-Christophe Auffret
Médecin du Sport
Médecin Urgentiste

1 Commentaire

Ces conseils concernant la préparation physique avant les sports d'hiver sont très pertinents. Ma préparation est en cours : 1heure par jour en moyenne en alterné (perte de graisse et aérobie) depuis 2 mois pour une semaine de ski en fin janvier. Régime d'activité respecté depuis plusieurs années pour essayer de garder la forme...à 79 ans. Merci au Docteur AUFFRET JP Fartek

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