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Comment soulager un mal de dos ?

21/03/2018

Le mal de dos, qualifié parfois de "mal du siècle", concerne jusqu'à  80 % d'entre nous un jour dans notre vie. Que l'on ait mal aux lombaires (lombalgie), au milieu du dos (dorsalgie) ou encore à la nuque (cervicalgie), il existe des solutions pour se soigner et prévenir les rechutes.
 


Comment réagir en cas de mal de dos ?

Dans 80 % des cas, le mal de dos est d'origine mécanique, c'est-à-dire qu'il est provoqué par une mauvaise posture ou un faux mouvement : une rotation, une flexion, un redressement, un mouvement des bras vers le haut, une chute ou encore le port de charges lourdes sans précaution. La douleur apparaît alors de façon brutale et lorsqu'elle se situe dans le bas du dos, on l'appelle un lumbago.

Dans tous les cas, que ce soit brutalement après un faux mouvement, parfois accompagnée d'un crack, ou bien de façon plus sournoise pendant plusieurs jours ou plusieurs semaines, la douleur du dos nécessite dans certains cas une consultation médicale :

  • Lorsque la douleur est vive, et qu'elle empêche de poursuivre ses activités quotidiennes ;

  • Lorsque l'on a déjà des antécédents de maladie vertébrale, comme par exemple une hernie discale ou une sciatique ;

  • Lorsque la douleur ne disparaît pas malgré la prise d'une automédication (Paracétamol ou anti-inflammatoire par exemple).

Dans tous les autres cas, il est recommandé de poursuivre autant que possible ses activités quotidiennes et physiques car le repos au lit ne ferait qu'aggraver les symptômes.


Quelles sont les causes les plus fréquentes du mal de dos ?

Dès les premiers jours de douleur et jusqu'à 4 à 6 semaines, on parle de mal de dos aigu, au-delà il s'agit d'un mal de dos chronique. Dans ce cas, des examens d'imagerie médicale peuvent être prescrits et l'avis d'un rhumatologue peut également être demandé.

Parmi les causes les plus fréquentes du mal de dos, on retrouve :

  • Des contractures musculaires, parfois en lien avec une mauvaise posture, un manque d'activité physique, un stress ou un faux mouvement ;

  • De l'arthrose qui peut se développer à partir de l'âge de 40 ans et former des excroissances au niveau des vertèbres que l'on appelle des becs de perroquets ;

  • Des séquelles d'un traumatisme, en particulier d'un coup ;

  • Des perturbations de l'articulation entre deux vertèbres qui forment une hernie discale qui peut parfois appuyer sur une racine nerveuse comme dans le cas d’une sciatique.

Les autres causes plus rares sont les tumeurs, les infections ou les maladies inflammatoires chroniques.


Quels sont les facteurs de risque du mal de dos ?

Connaître les facteurs de risque qui peuvent aggraver ou provoquer un mal de dos permet de mieux prévenir et soigner une douleur. Il est donc recommandé de faire très attention à son hygiène de vie en évitant :

  • Le surpoids, notamment pendant la grossesse, qui fragilise les articulations et les muscles ;
  • Le port de chaussures à talons hauts ;
  • Le stress prolongé ;
  • Le tabac ;
  • Le manque d'exercice physique ou le surentrainement qui augmentent le risque de blessures ;
  • Les mauvaises postures en position assise ou à cause d'un mauvais matelas qui favorisent les raideurs musculaires ;
  • L’ostéoporose.

À qui peut-on confier son mal de dos ?

Lorsque le mal de dos persiste pendant plusieurs jours, et que les médicaments antalgiques ne font pas effet, l'ostéopathe, le chiropracteur, ou le kinésithérapeute peuvent intervenir pour soulager rapidement la douleur.

La kinésithérapie

S’il n'y a pas de contre-indication médicale, des séances de kinésithérapie prescrites par le médecin traitant ou le rhumatologue viennent compléter le traitement antidouleur (parfois en centre de thalassothérapie).
Chaque séance sur prescription peut être remboursée par la sécurité sociale.
Le kinésithérapeute utilise des techniques de massage, d'étirement, d'assouplissement, mais aussi de rééducation posturale pour prévenir le risque de rechute.
Il faut compter environ 15 séances de 30 minutes, parfois jusqu'à 30 pour une lombalgie.

L'osthéopathie

L’ostéopathe quant à lui peut être un médecin ou un kinésithérapeute ayant suivi une formation. Spécialiste de la mécanique articulaire, il manipule le dos le plus doucement possible pour rétablir la souplesse musculaire et articulaire tout en limitant la douleur. Il prend en charge l'ensemble du corps.
Il faut compter en général 2 à 3 séances de 45 minutes espacées de quelques jours.

La chiropractie

Le chiropracteur n'est pas un médecin ni un kinésithérapeute. Les séances ne sont donc pas remboursées, et coutent entre 50 et 80 €.
Spécialiste de l'appareil neuro musculo-squelettique, il se concentre sur les relations entre le système nerveux et les muscles. Les manipulations peuvent être un peu plus dynamiques car elles permettent de soulager la douleur, corriger le ou les problèmes, et favoriser un retour à l'équilibre.
Il faut compter 3 séances minimum.

Essayer l'acupuncture

L’acupuncture peut aussi être efficace en complément pour régulariser la circulation de l'énergie vitale en piquant différents points précis situés le long de la colonne vertébrale à l’aide de fines aiguilles.


Que faire au quotidien pour soulager un mal de dos ?

En plus de la prise en charge par un spécialiste, plusieurs techniques naturelles permettent de soulager la douleur :

  • Éviter de rester allongé trop longtemps ;

  • Poursuivre ses activités en évitant les postures les plus douloureuses ;

  • Appliquer une bouillotte, un patch ou une couverture chauffante sur la zone douloureuse ;

  • S’automasser ou demander à quelqu'un de le faire sur la zone douloureuse en effectuant un mouvement de friction en plus ou moins appuyé ;

  • Utiliser la phytothérapie comme l'harpagophytum, la reine des prés ou le cassis par exemple pour leur action anti-inflammatoire et antalgique ;

  • Consulter un homéopathe pour un traitement homéopathique personnalisé, en particulier en cas de douleur chronique ;

  • Faire du yoga qui permet de combiner la détente avec le renforcement musculaire et l'assouplissement ;

  • Réduire son stress grâce à des activités de relaxation comme la méditation, la sophrologie ou encore l'hypnose.


Pour éviter le mal de dos, bougez !

On a longtemps préconisé aux personnes souffrant d'un mal de dos de réduire leurs activités, d'éviter le port de charges lourdes et les activités physiques en général. Cependant, en agissant ainsi, même si on évite ponctuellement les positions douloureuses, on empêche le dos de se renforcer et de s'assouplir correctement.

Plutôt que de rester allongé dans son lit ou son canapé lorsque l'on souffre d'un mal de dos, il est préférable de reprendre une activité physique avec une augmentation progressive de l'intensité. Cela passe par exemple par une marche, ou le choix de prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur. Avant de porter des charges lourdes, on peut s'entraîner progressivement avec des poids plus léger.

Bouger, se renforcer et s'assouplir permet à la fois de réduire la douleur sur le long terme, mais aussi de prévenir les rechutes.


Comment soulager son mal de dos avec des exercices ?

Un professionnel de santé comme le médecin ou le kinésithérapeute par exemple peut vous aider à mettre en place des exercices à pratiquer régulièrement pour renforcer et assouplir le dos.
En fonction de votre douleur, et si vous n'avez pas de contre-indication médicale, vous pouvez par exemple :

  • Effectuer une série de rotation des épaules, du cou et des bras, à raison de deux ou trois séries de 10 à chaque fois ;

  • Étirer le haut du dos en levant les bras au-dessus de la tête sans creuser le bas du dos, en position assise ou debout ;

  • S’incliner vers l'avant, le buste sur les cuisses, en position assise pendant 20 à 30 secondes ;

  • Faire des exercices de gainage comme la planche par exemple en maintenant la position pendant environ 20 secondes ;

  • Pratiquer des étirements avec la position du chat en yoga en arrondissant le dos tout en rentrant le ventre ;

  • Plier les genoux lors du port de charges lourdes plutôt que de pencher le buste en avant pour répartir le poids dans les deux jambes.

La position assise, notamment au bureau, en voiture ou devant un ordinateur et aussi très importante. Essayez de maintenir votre dos le plus droit possible avec ou sans dossier d'appui. S'asseoir sur un gros ballon de gym peut aussi aider à renforcer les petits muscles entre les vertèbres et vous aider à vous tenir droit.


En savoir plus sur :

Le site de l’Association Française de Lutte Anti-Rhumatismale 

Le réseau de soutien "Ne lui tournez pas le dos"

 

Auteur : Docteur Claire Lewandowski

 

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